脑科学-6种与长寿有关的健脑营养补充剂

我们每天吃的食物肯定会影响我们的认知功能。曾经在大学里睡过闹钟，被迫空腹冲刺参加艰苦的考试吗？不好玩。但随着年龄的增长，营养与大脑健康之间的联系在几个方面变得更加明显。首先，由于大脑会随着年龄的增长而自然衰退，我们的认知能力下降和疾病（如痴呆症和阿尔茨海默氏症）的风险会随着年龄的增长而增加。这就是为什么确保您的膳食中包含促进大脑的营养素至关重要：它们将帮助您在现在和将来长期保持敏锐。

“医学专业人士和医生非常熟悉与衰老相关的一般和自然的认知衰退，因为随着年龄的增长，大脑不会产生新的细胞，” August创始人、神经科学家Sonja K. Billes博士说科学和Solaray科学咨询团队的成员。“我们的脑细胞，被称为神经元，在以后的生活中也可能无法很好地交流，”她补充道。需要注意的是，这种下降对许多人来说是完全自然的——但它仍然可能导致神经活动和反应减弱，从而影响认知功能、记忆保留、注意力和注意力，Billes 博士说。

营养和大脑健康如何联系起来

虽然我们无法阻止大脑健康因年龄而自然下降（这部分是由于自由基和氧化应激的损害，它们是衰老过程的副产品），我们可以通过调整我们的日常生活来采取一些合法的预防措施——比如增加睡眠和管理压力——并持续吃更多对大脑有益的食物。随着年龄的增长，这些生活方式的改变已被证明会导致更好的认知功能（以及减少炎症、更快乐的存在状态、更健康的心脏等）。

“幸运的是，科学表明，我们可以通过生活方式和营养来影响大脑的衰老和功能，”Billes 博士说。“定期锻炼和充足的睡眠，以及保持精神活跃和吃能促进大脑的食物我们需要的营养，可以帮助我们随着年龄的增长优化大脑健康和功能。”

虽然大脑能够自行产生某些营养物质来维持和优化功能，并确保我们能够在日常生活中进行良好的思考、记忆和交流，但我们的身体需要一些促进大脑功能但无法做到的营养物质我们自己供应。这些就是所谓的必需营养素，我们必须从食物来源中获取它们。

虽然 Billes 博士说，食用多种营养素是促进认知健康和预防脑部疾病或随着年龄增长而衰退的最佳方法，但某些营养素在长寿和促进大脑方面的益处特别强大。在这里，Billes 博士作为神经科学家推荐的“五巨头”促进大脑的营养素可以随着年龄的增长保持大脑的敏锐度。

据神经科医生说，增强大脑的营养素

1. Omega-3 脂肪酸

 

“Omega-3 是您的大脑在衰老过程中为获得最佳健康和功能最需要的多不饱和脂肪。这是因为低水平的 omega-3 与阿尔茨海默病的风险增加有关，”Billes 博士说。“它们存在于多脂肪的鱼类、坚果、种子和某些植物油中，如亚麻籽油。

多脂肪的鱼类（如鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼）是 omega-3 脂肪酸的最强来源，它提供 DHA 和 EPA 作为两种形式的 omega-3，两者都是最强大的用于促进大脑健康和提供疾病保护。比尔斯博士建议每周吃 2 到 3 次富含脂肪的鱼，以保持大脑健康和敏锐。核桃、奇亚籽、亚麻籽都提供 ALA，这是 omega-3 的植物来源。藻油是植物性的，并且确实含有 DHA 和 EPA omega-3（它们比 ALA 更具生物可利用性和更有效的来源），因此如果您是植物性饮食者，请尝试将其纳入您的饮食中。

您还可以在橄榄和橄榄油中找到 omega-3。“使用富含 omega-3 的橄榄油代替菜籽油，是在饮食中获取更多 omega-3 的简单方法，”Billes 博士说。把它淋在沙拉蔬菜和谷物碗上，或者用橄榄油和柠檬皮和香草烤鲑鱼片，这是一顿超级有益大脑的餐点。

2.电解质和B族维生素

电解质和 B 族维生素对于维持大脑和身体其他部位的健康水合作用和电解质水平都很重要。“神经元需要少量的电解质，如钠、钾、钙和镁才能发挥作用，”比尔斯博士说。“B族维生素在许多神经递质的神经化学合成中很重要。”

脱水时，我们往往会出现身体嗜睡和肌肉痉挛，但我们也会出现精神嗜睡和注意力下降。除了喝足够的水来保持大脑敏锐之外，一定要多吃含有电解质和维生素 B 的食物，以保持大脑健康的水合水平的最佳平衡。这在锻炼或出汗后尤其重要，必须在运动后大量补充。“毕竟，大脑是由大约 80% 的水组成的，其次是 11% 的脂肪和 8% 的蛋白质。这意味着当你脱水时，大脑实际上会缩小体积，而当我们没有喝足够的水时，大脑的功能就会变得不那么好，”Billes 博士说。

您可以在新鲜水果和蔬菜、坚果和种子以及某些乳制品中找到 B 族维生素和电解质。鳄梨、鸡蛋、糙米、小米和营养酵母是增加 B 族维生素摄入量的其他一些美味方法；椰子水、香蕉、泡菜、橄榄和低糖运动饮料都会在你的饮食中增加电解质。并且不要忘记多喝水！

3. 抗氧化剂

众所周知，抗氧化剂可以对抗自由基损伤和氧化应激，这两者都是由于衰老过程而发生的，并且会导致更高水平的炎症、慢性疾病风险和大脑中的细胞损伤。在你的饮食中获得足够的抗氧化剂的最好方法是吃各种各样的水果和蔬菜。加载这些红色、橙色、黄色、白色、绿色、蓝色和紫色无论是来自新鲜还是冷冻的蔬菜来源。除了抗氧化剂，您还将获得其他必需营养素（如维生素 C、B、E、K、铜、镁等）和纤维——所有这些都有助于大脑健康。

“所有的水果和蔬菜都含有维他命、矿物质和纤维，可以支持健康的身体和敏锐的大脑。深色绿叶蔬菜和浆果都因其高水平的抗氧化剂和抵抗细胞损伤的能力而脱颖而出，随着时间的推移，以及维生素 A、E 和 C 以及矿物质，如锌和硒，水果和蔬菜的水分含量也往往很高——尤其是西葫芦、西红柿、西瓜、黄瓜和甜椒——所以你可以同时获得抗氧化剂、营养和水分。

蓝莓是制作希腊酸奶冻糕、燕麦片和沙拉以及布丁的首选。您还可以将浆果与菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜混合在绿色冰沙或活力沙拉中（只是不要忘记添加一些蛋白质和脂肪，如烤鲑鱼、鳄梨和橄榄油）。

4. 蛋白质

说到这。“蛋白质提供了大脑制造神经递质所需的必需氨基酸，”比利斯博士说。因此，氨基酸对于大脑功能和交流是必需的。“当你缺乏蛋白质时，你的大脑也无法工作和交流。在极端情况下，这可能会导致你无法清晰地思考和说话，以及保持精神耐力和力量。”

因此，蛋白质摄入量随着年龄的增长而受到重视，这就是为什么我们的蛋白质摄入量随着年龄的增长而趋于增加。为了确保你得到足够的食物，请保持稳定的富含蛋白质的食物，如多脂肪的鱼、鸡胸肉、鸡蛋、酸奶、豆腐和大豆等豆制品、坚果和种子、豆类和小扁豆以及全谷物在你的日常膳食中。

5.胆碱

胆碱是最好的健脑营养素之一。“胆碱是健康大脑功能的必需营养素，因为它是乙酰胆碱合成的一种成分，乙酰胆碱是一种支持记忆和学习的重要神经递质，”比尔斯博士说。胆碱对磷脂酰胆碱的产生也很重要，她解释说，这是一种存在于细胞膜中的磷脂，有助于大脑功能的健康。胆碱最容易在营养丰富的食物中获得，如鸡蛋、大豆、多脂肪的鱼类、肝脏、土豆和富含纤维的藜麦中等等。

6.烟酰胺单核苷酸 (NMN)

很值得添加到您的雷达中的补充。烟酰胺单核苷酸 (NMN) 是维生素 B3 的衍生物，近年来已成为一种补充剂的宠儿，补充Dr.Tucker+ NMN 可以使 NAD+的产生增加三倍，NAD+ 是一种参与 DNA 修复、细胞能量产生和其他对健康衰老很重要的过程的物质。”

研究表明，NMN补充剂可以降低患阿尔茨海默病、糖尿病、肥胖症、心脏病以及修复大脑神经的功能。” 根据圣路易斯华盛顿大学医学院的说法，要通过饮食获得 NMN，那可能你要每天吃十几千克的毛豆、西兰花、卷心菜、黄瓜和鳄梨，它们天然含有这种分子。