考研人有资格睡几个小时？

　　只有睡好了才能保证学习效率，但我们关于睡眠的常识，很多是错误的，比如每天必须睡够8小时，就是一刀切的说法。今天和大家分享几个关于睡眠的科学方法。

　　1、8小时是一刀切，90分钟睡眠周期更科学

　　8小时其实是人均睡眠时间，每个人需要的睡眠时间是不同的，一味强调睡眠时长，只会带来睡眠焦虑。

　　那我们怎么评估睡眠质量呢?比较公认的科学的解释是看睡了几个睡眠周期。一个睡眠周期大约是90分钟，在这个时间段里，我们会经历浅睡期、深睡期、快速眼动期几个阶段。

　　成人一般的每晚需要的睡眠周期是4到6个，其中以5个睡眠周期居多，也就是需要7.5个小时，但有些人可能6个小时就够了，还有些人需要睡9个小时。

　　但这是理想的设定，我们不可能每天都做到，事实上也不需要做到这么完美。但因为充分的修复和睡眠，都是按周期走的，建议把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。

　　2 、生物钟源于基因记忆

　　除非特殊的情况，不要日夜颠倒，更不建议熬夜成瘾，不要和你的“生物钟”对抗。

　　生物钟又叫昼夜节律，昼夜节律是写在我们的基因里的，它的存在已经被科学研究所证明，基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。所以，不论你怎么给自己找理由，你总对抗不过“日出而作，日落而息”的昼夜节律。

　　3、你需要一个固定的起床时间

　　相对于一定要强迫自己每晚睡8个小时，更推荐设置自己固定的起床时间和入睡时间，这样保证你的作息不会被打乱。

　　4、如何科学补觉?

　　科学的建议是：如果你平时是11点睡的，如果错过这个入睡点，那就到12点半再入睡(留出睡前酝酿的时间)，并且要坚持在早上固定的时间起床，只有这样才不会干扰生物钟。同样如果有一天特别困，想提前入睡，也建议提前一个周期，没困意就不要早早躺在床上等着。

　　如每天完成5个小周期的睡眠，一周至少要完成5天，如果有一天熬夜了，就在之后的天数中分批插入若干个小周期弥补，我们的身体会进行自然调节让我们保持好的状态，而不是用突击性的补觉打破我们的睡眠节律。

　　另外需要说的是，周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。

　　这种方法的科学之处，不仅在于弹性制，不要为晚睡半小时焦虑，也避免了早上被闹钟吵醒破坏最后一个睡眠周期、然后一天都没精神的烦恼。

　　5、睡前这些程序不可忽视

　　要拥有高质量的睡眠效果，不是到时间点把自己送到床上就可以了。下面这些问题很重要↓↓↓

　　❶ 照顾好身体的功能，以免消化系统干扰睡眠，睡前不进食和大量喝水，要排便排尿。

　　❷ 远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。

　　❸ 要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线。

　　❹ 轻微运动可以达到助眠效果，注意只做舒缓的运动，如散步、瑜伽。

　　❺ 睡前进行收纳，将东西归位，将第二天需要的东西理好，让一切归于秩序，会让我们内心安宁

　　❻ 如果睡前思绪杂乱，回顾过往，担忧明天，那就把心里的忧虑和代办的事情用纸笔或软件记录，在上床时放空大脑。

　　❼ 《睡眠革命》作者认为应该使用鼻子而非嘴呼吸，会让睡眠更舒适。

　　6、醒来后这样做很重要

　　早上起来，沐浴清晨的阳光，补充水分和营养，可以帮助把一天的状态调整到最佳。

　　建议卧室的窗帘可以稍微有一点透光性，或者窗帘不要全部拉合，这样清晨的阳光照射进来，你会慢慢感受从深睡眠到浅睡眠、再到完全醒来的过程，起床之后也感觉惬意和舒服。

　　起床后补充水分和吃早餐就不多赘述。需要注意的是：早上睁开眼睛后，不要立刻查看手机上的消息，或者密集摄取大量信息和新闻，应该循序渐进地把你的大脑慢慢运转起来。因为刚醒来时，皮质醇水平是最高的，这是我们面临压力后，身体分泌的一种激素，我们没必要进一步让它飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理戒律

　　7、把日间小睡纳入身体修复日程

　　对考研人来说，学习任务重，晚上睡眠可能很难支撑一天的高强度学习，所以也要利用好午休的时间，但午睡时间并不是越多越好。从睡眠科学的角度，午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。但中午时间有限，如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

　　所以建议午睡时间不要超过30分钟，不过不同个体的睡眠周期可能不太一样，尽量在进入熟睡期之前醒来，精神会更好!

　　有同学可能会问，如果午睡错过了，有没有弥补的机会?

　　答案是有的，另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间，但时间不建议超过30分钟，可以趴在桌子上稍微睡会儿，睡太多会影响晚上的睡眠。